「お尻から太ももの裏にかけて、ビリビリするような痛みがある」
「長時間座っていると、脚がしびれてくる」
「腰だけではなく、お尻や脚まで痛い……」
このような症状がある場合、坐骨神経痛が関係しているかもしれません。
当店に来られるお客様でも坐骨神経痛で悩まれている方沢山います。
坐骨神経痛という名前から「坐骨神経そのものが悪くなっている」と思われがちですが、実際には坐骨神経が圧迫・刺激されることで起こる痛みやしびれをまとめて表す症状名です。
そして重要なのは、原因によって適した対処法が異なること。
今回は、坐骨神経痛が起こる主な原因と、自宅で無理なくできるストレッチをご紹介します。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経は、腰からお尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先へと伸びている非常に長い神経です。
ルートではお尻のマッサージの際に必ずしっかりほぐす部分でもあります。
この神経の周辺で圧迫や刺激が起こると、
- お尻の痛み
- 太ももの裏の痛み
- ふくらはぎのしびれ
- 足先の違和感
- ビリビリ・ジンジンするような感覚
などが現れることがあります。
つまり、「痛い場所＝原因がある場所」とは限りません。
神経なので腰に原因があっても、実際に痛みを感じるのはお尻や脚ということがあります。
坐骨神経痛の主な原因５つ
① 腰椎椎間板ヘルニア
背骨のクッションである椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれが起こる代表的な原因です。
特に、腰からお尻、脚にかけて急に痛みが出てきた場合には注意が必要です。
② 脊柱管狭窄症
神経の通り道である「脊柱管」が狭くなり、神経が圧迫される状態です。
加齢とともに増えやすく、
「歩いていると脚が痛くなってくる」
「少し休むとまた歩ける」
といった症状が特徴になることがあります。
③ 梨状筋など、お尻周辺の筋肉による刺激
お尻の奥には「梨状筋」という筋肉があります。
坐骨神経はこの周辺を通るため、お尻の筋肉が硬くなったり、周辺組織が神経を刺激したりすることで、坐骨神経に沿った痛みが出る場合があります。
④ 長時間同じ姿勢を続ける
デスクワークや車の運転などで長時間座り続けると、腰やお尻周辺に負担が集中します。
ただし、「姿勢が悪い＝必ず坐骨神経痛になる」という単純なものではありませんが、大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。
⑤ 急な動作や重い物を持つ
重い荷物を持ち上げたり、腰をひねったりする動作がきっかけで、腰周辺に負担がかかり、症状が出ることがあります。
坐骨神経痛を和らげるストレッチ
坐骨神経痛では、長時間じっとしているよりも、痛みの範囲内で適度に身体を動かすことが勧められています。
「伸ばすほど気持ちいい」ことを目標にするのではなく、痛みを悪化させない範囲でゆっくり行うことがポイントです。
当店のマッサージで行っている３つの坐骨神経痛を和らげるストレッチを紹介します。
これは自分でもできるので是非寝る前にでもやってみてください。
下に詳しい説明ものせておきます。
① 梨状筋ストレッチ
お尻の奥にある筋肉をやさしく伸ばします。
- 仰向けに寝ます。
- 片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。
- 脚を両手で抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せます。
- お尻が伸びている感覚があれば、その位置で20～30秒。
- 反対側も同じように行います。
ポイント：腰を無理に丸めたり、勢いをつけたりしないこと。
② 太ももの裏（ハムストリング）ストレッチ
太ももの裏側の筋肉をゆっくり伸ばします。
- 仰向けになります。
- 片脚を天井方向へゆっくり伸ばします。
- タオルやベルトを足裏にかけます。
- 膝を軽く伸ばしながら、脚を無理のない範囲で引き寄せます。
- 20～30秒ほどキープします。
注意：坐骨神経が過敏になっている場合、ハムストリングを強く伸ばすことで、かえって神経症状が強くなることがあります。
「太ももが伸びている」という感覚ではなく、「脚にビリビリしたしびれが走る」場合は中止しましょう。
③ 膝抱えストレッチ
腰からお尻周辺をゆっくり動かします。
- 仰向けになります。
- 両膝を曲げます。
- 両手で片膝を抱え、胸に近づけます。
- 無理のない範囲で20秒ほどキープ。
- 反対側も行います。
腰やお尻周辺が気持ちよく伸びる程度で十分です。
当店ではマッサージの初期講習でこの動作が出てくるため、
お客様が自分でするのではなくスタッフの手で圧をかけてこのストレッチを行っています。
お客様は身体を任せているだけでOK！
基本マッサージの流れの中に入っていますが、特にご希望の方はご予約時にお気軽にお申し付けくださいね。
ストレッチで一番大切なこと
坐骨神経痛のストレッチでは、「痛いほど伸ばせば効く」という考え方は禁物です。
特に神経は筋肉とは違い、強く引っ張ればよいわけではありません。
「気持ちよく伸びる」程度を目安にしてください。
また、ストレッチだけに頼るのではなく、
- 長時間座りっぱなしにしない
- こまめに立って歩く
- 無理のない範囲で身体を動かす
- 急に重い物を持たない
- 普段から運動習慣をつける
といった生活習慣も重要です。
是非皆さんも対策や予防のために寝る前にストレッチ試してみてくださいね😉
それが面倒な方は是非ルートに来てスタッフの力でストレッチされてみてください。
いつでもお待ちしております。
